Buduj obwody i silę w 4-dniowym splicie bazujacym na podstawowych cwiczeniach zlozonych. Wyciagnij wszystko co najlepsze z obu swiatów jakimi sa kulturystyka i podnoszenie ciezarów.
Cel glówny : masa
Typ treningu : split
Poziom : sredniozaawansowany
Ilosc dni w tygodniu : 4
Autor : Brandon Campbell
Dla: Kobiet i mezczyzn
Sprzet: Sztanga, hantle, maszyny
Trening PHUL jest skupiony wokól podstawowych zasad zdobywania sily i obwodów. Ten 4-dniowy program pozwoli ci zmaksymalizowac osiagi na obu frontach w prostym do zaadaptowania treningu przez ponizsze zasady:
CZESTOTLIWOSC:
Badania naukowe ukazaly ze synteza bialek miesniowych jest podniesiona do 48h po treningu. Tworzy to dla nas idealna okazje by atakowac miesnie czesciej niz kazda partie 1x w tygodniu jak w typowym splicie. PHUL jest stworzony by kazda partie trenowac 2x w tygodniu.
ĆWICZENIA:
Program PHUL skupiony jest na cwiczeniach zlozonych dla optymalnej progresji. Ćwiczenia izolacyjne sa takze wliczone w ten program, glównym celem jest zwiekszyc osiagi w glównych bojach, jak i wbic pare kg miesni.
SIŁA:
Ten program uzywa 2 z 4 dni treningowych skupiajac sie na czystej sile. Kluczem do wzrostu sily jest progresja i TUT. Te 2 dni sprawia ze bedziesz mógł uzywac wiekszych ciezarów w dniach skupionych na Hipertrofii.
HIPERTROFIA
Dodatkiem do 2 dni siłowych beda 2 dni skupione na hipertrofii. dzieki temu nie tylko bedziemy obserwowac wzrost sily ale takze i obwodów.
PORADNIK PHUL
-
Serie i powtórzenia :
Zalecam by rozpoczac trening z zanizona ogólna objetoscia do czasu az nie wdrozysz sie w trening.
- Serie do załamania -
Jazda do załamania nie powinna byc naduzywana. Powinienes walczyc o to by ukonczyc serie ( ma byc ciezko) ale nie do granicy kiedy nie jestes w stanie zaliczyc zalozonej ilosci powtórzen.
- Dobór cwiczen: cwiczenia glówne powinny pozostac niezmienne.
- Brzuch : Mozna go robic pod koniec treningu w DT i DNT
Rozpiska Tygodniowa PHUL:
PN : Góra Ciała SIŁA
WT : Dół Ciała SIŁA
ŚR : OFF
CZWT : Góra HIPERTROFIA
PT : Dół HIPERTROFIA
SB : OFF
NDZ : OFF
PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA
-
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
-
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
-
- Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
-
- Ściaganie drazka na wyciagu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
-
- Wyciskanie zolnierskie [2-3 x 5-8]
-
- Uginanie ramion ze sztanga [2-3 x 6-10]
-
- Czachołamacze [2-3 x 6-10]
WTOREK : DÓŁ SIŁA
-
- Przysiad [3-4 x 3-5]
-
- Martwy Ciag [3-4 x 3-5]
-
- Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
-
- Uginanie nóg lezac [3-4 x 6-10]
-
- Wspiecia na palce [4 x 6-10]
ŚRODA : OFF
CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA
-
- Wyciskanie sztangi na ławce skosnej dodatniej [3-4 x 8-12]
-
- Rozpietki na lawce poziomej [3-4 x 8-12]
-
- Sciaganie trójkata wyciagu dolnego do brzucha siedzac [3-4 x 8-12]
-
- Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
-
- Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
-
- Uginanie hantlami siedzac na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
-
- Prostowanie ramion na wyciagu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA
-
- Przysiad przedni [3-4 x 8-12]
-
- Wykroki ze sztanga [3-4 x 8-12]
-
- Prostowanie nóg na maszynie siedzac [3-4 x 8-12]
-
- Uginanie nóg lezac [3-4 x 8-12]
-
- Wspiecia na palce siedzac [3-4 x 8-12]
-
- Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]