Witam, proszę o ocenę planu treningowego na masę oraz wzrost siły, plan składa się z serii łączonych, 3 razy w tygodniu. Przerwy 1-2 min, w seriach łączonych brak przerw.
Najlepiej zacząć przygodę z siłownia prostym planem z twardymi podstawami, FBW Sakera idealnie do tego się nadaje, filmik znajdziesz na YT
Te superserie wydają się miejscami nie potrzebne, robienie ławki i barków jest bez sensu, w superseriach najlepiej łączyć mięśnie antagonistyczne, ohp z tricepsem też bez sensu, wiosłowanie z bicepsem to już wgl do wyrzucenia
I na zwiększenie siły i masy lepsze będą dłuższe przerwy między seriami, będziesz wchodził świeższy co przełoży się na więcej powtórzeń czy kg większą objętość po prostu, robienie minuty przerwy z takimi celami nie ma sensu
No jak masz zwiększyć masę i siłę to nie robił bym serii łączonych z najcięższymi ćwiczeniami typu wyciskania, martwy, przysiadyitp , a jak już to np biceps triceps seria łączona
Jak chcesz zbudować siłę i masę, przy tym podziale dni i w miare oszczędzając czas, to zrób sobie w każdy dzień główne ćwiczenie na początku (pn-wyciskanie, śr-przysiad, pt-martwy np), z dłuższymi przerwami, minimum te 4-8min.
Resztę ćwiczeń możesz w seriach łączonych już z trochę krótszymi przerwami. Na przykład łącząc partie antagonistyczne, czyli wyc hantli skos + wiosłowanie/ściąganie drążka do klatki, uginanie hantlami biceps + wyc francuskie tric.
może lepszym rozwiązaniem byłoby budowanie wytrzymałości “oddzielnie” , w inny dzień lub może bardziej po ćwiczeniach pod siłę
dla przykładu robisz 3 najważniejsze ćwiczenia typowo pod siłę (duży% 1RM i mniej powtórzeń np progresja 3-6) a reszta treningu bardziej pod wytrzymałość ( na budowanie masy zakres powtórzeń jest bardzo elastyczny )