Ocena planu push/pull/legs

Trening
#1

Poprosiłbym o ocenę planu treningowego, bez jakiegoś specyficznego celu - ogólna poprawa siły i sylwetki - może z lekkim wskazaniem na rozbudowanie łap, bo mam dosyć małe (trochę ze względu na długie ramiona !

29 lat, 186cm/90kg, 3 lata solidnego stażu. Tryb push/pull/legs/dzien wolny

Push:

3x5 BP

3x5 OHP

3x8 Incline BP (dumbbell)

4x10 wznosy bokiem na bramie

4x8 triceps na bramie

4x10 rozpiętki

Pull:

3xMAX pull up (przeważnie na 6-7 powtorzeń dokładnych)

3x5 chin up

3x8 T-BAR row

3x8 biceps curl

4x10 face pull

4x10 allahy

3x8 biceps młotkowo

Legs:

3x5 squat

4x3 sumo deadlift

4x8 Leg curl (albo nordic curl)

4x10 leg press (b.wolne tempo)

Z samego planu jestem zadowolony, sprawia mi frajdę, w wielu ćwiczeniach dalej progresuje i jestem w stanie zrobić 3 treningi pod rząd, dzien przerwy i znów trójka - ale chciałbym oceny i pomocy, czy gdzieś nie przesadziłem z objętością albo czegoś brakuje - tym trybem trenuje już 8 tygodni i chciałbym coś delikatnie zmodyfikować, żeby zachować świeżość.

Jeżeli chodzi o wyniki siłowe w głównych bojach, żeby mieć jakiś pogląd gdzie jestem mocny a gdzie słaby - na chwilę obecną wygląda to tak:

BP 100x5 RPE 9

Pull up - 7/8 solidnych powtórzeń z deską, bez kopania w powietrzu

Squat 100x8 RPE 9

Deadlift sumo - 140x3 RPE 7

(DL i squat mam opory psychiczne na wyższych ciężarach, miałem kiedyś dyskopatię na początku przygody z siłką i podchodzę do tych bojów mega uważnie)

Z góry dzięki za sugestie i komentarze :slightly_smiling_face:

#2

-Jeśli rzeczywiście zależy ci najbardziej na łapach, to pchaj je od razu po głównych bojach, czyt. w PUSH po OHP, w PULL obydwa ćwiczenia po Chin upach ALBO na początek treningu, nawet kosztem ciężaru w ćwiczeniach „złożonych”

-Robienie trójek na MC sumo jakoś super też nie przełoży ci się na hipertrofię, dałbym tam lepiej jakiś MC Rumuński, zora ci to tylną taśmę + fajnie wpłynie na hip hinge w samym siadzie + pasywnie może też się przełożyć na lepsze wyniki w sumo

-W Pull upach możesz zrobić progresję doczepiając ciężar, np w przedziale 5-8, zamiast za każdym razem robić max powtórzeń

#3

wymieniłbym sumo na martwy rumuński żeby bardziej zaangażować tylną taśmę albo dodałbym izolację na dwójki, pomyślałbym też o izolacji na łydki

#5

wielkie dzięki za odpowiedź. Parę pytań: 1) ok, zmienię kolejność, pytanie czy objętościowo w skali tygodnia jest to wystarczające? 2) MC w formie sumo chciałbym zostawić, trochę buduje swoją pewność siebie w tym boju (odpukać, że się znowu nie posypię !

  • lepiej zejść z ciężaru i przejść na 6-8 powt? Czy rzeczywiście wywalić na rzecz rumuńskich? 3) no chyba tak zrobię, bo już męczy mnie to, że nie jestem w stanie przebić sufitu 8 powtorzeń. Jeszcze raz wielkie dzięki za pochylenie się nad moim postem
#6

1.) Masz 3 ćwiczenia na biceps + 1 na triceps - lepiej byłoby to zbalansować, szczególnie, że to triceps daje większą część obwodu ramienia

2.) Zależy w jakim celu to robisz, jeśli stricte siłowym to zakres 3-5 jest jak najbardziej ok, jeśli w celu rozbudowy przywodzicieli i trochę czwórek, to lepiej dać 6-8

3.) Doczepianie ciężaru powinno się też przełożyć na wyniki większą ilość powtórzeń bez ciężaru !

Nie ma problemu szefie!