Ile możesz wypić nie martwiąc się o regenerację/przyrosty?

Oczywiste jest, że spożycie alkoholu niesie za sobą negatywne skutki. Praca Marca Schuckit z 2009 mówi nam, że nadmierne używanie alkoholu powoduje znaczną zachorowalność i śmiertelność. Mniej oczywiste skutki to; problemy z pamięcią krótko i długotrwałą, kłopoty z koncentracją, większa szansa na depresję i ogólnie słabsza jakość życia [B. less, 2020].

Co ciekawe, przeciętny dorosły spożywa 4,3L czystego etanolu w ciągu roku. W przeliczeniu na wódkę 40% wynosi to aż ponad 12 litrów [M. J. Barnes, 2014]. Dużo/mało?

Jeśli chodzi o bezpośrednie treningowe negatywne skutki alkoholu wyróżniamy głównie;

Zmniejszona synteza białek mięśniowych [MPS]. To nadrzędny proces przez który Twoje mięśnie rosną. Wyższe jego stężenie odnotowuje się przy odpowiednim spożyciu białka, albo po treningu.

Gorszy jakościowo sen. Badania potwierdziły, że alkohol skraca sam czas zasypiania, ale negatywnie wpływa stricte na jakość snu, szczególnie głębokiego. Promuje on także wybudzenia w trakcie nocy, więc mimo obiegowych opinii - alkohol znacznie wpływa na sen.

Podczas picia stężenie kortyzolu wzrasta, testosteronu spada.

Oczywiste ryzyko kaca, więc nie będziesz w stanie zrobić treningu.

Po przeanalizowaniu aktualnych danych, dawka alkoholu, która nie powinna się negatywnie odbić na Twojej regeneracji jest zaskakująco spora (szczególnie jeśli aktualnie nie masz okresu bardzo ciężkich treningów). W niektórych, a nawet w większości badańdawka 1g/kg etanolu nie rzutowała negatywnie na regenerację i wyniki treningowe. Dla osoby ważącej 80 kg będzie to ok. 200 ml wódki 40%. Kiedy brano pod uwagę cięższy protokół ćwiczeń (300 skurczów ekscentrycznych) to faktycznie podobna dawka alkoholu negatywnie wpływa na możliwości w kolejnych dniach. Kiedy ten sam protokół został powtórzony, ale dawka alkoholu wyniosła 0,5g/kg to alkohol nie rzutował negatywnie na regenerację.

[M. J. Barnes, 2009

M. J. Barnes, 2010]

Ogólne, dość bezpieczne zalecenia jakie można zaproponować to ok. 0,5-0,75g/kg etanolu nie powinna negatywnie odbijać się na regeneracji. Dla większości osób będą to maksymalnie 2-3 piwa, albo 120-170 ml wódki.

Jakie są Twoje przemyślenia?

Mamy nawet osobne badanie [ J. L Wynne 2021], które mówi że piwo, spożywane z umiarem, nie wpływa na skład ciała i cechy siłowe.